superfoods

Here’s a scientific approach to the idea of superfoods. First, a little background on the experiments objective.

Powerhouse fruits and vegetables (PFV), foods most strongly associated with reduced chronic disease risk, are described as green leafy, yellow/orange, citrus, and cruciferous items, but a clear definition of PFV is lacking . Defining PFV on the basis of nutrient and phytochemical constituents is suggested.

However, uniform data on food phytochemicals and corresponding intake recommendations are lacking. This article describes a classification scheme defining PFV on the basis of 17 nutrients of public health importance per the Food and Agriculture Organization of the United Nations and Institute of Medicine (ie, potassium, fiber, protein, calcium, iron, thiamin, riboflavin, niacin, folate, zinc, and vitamins A, B6, B12, C, D, E, and K).

Now keep in mind that this experiment doesn’t take into account antioxidants or other benefits to eating superfoods. The focus is the density of the 17 above mentioned nutrients in the foods evaluated.

Superfoods Experiment Results

Item                                    Nutrient Density Score

                                                                                                                                                           Watercress                                                               100.00

                                                                                                                                                          Chinese cabbage                                                        91.99

                                                                                                                                                          Chard                                                                          89.27

                                                                                                                                                           Beet green                                                                   87.08

                                                                                                                                                           Spinach                                                                        86.43

                                                                                                                                                          Chicory                                                                        73.36

                                                                                                                                                            Leaf lettuce                                                                  70.73

                                                                                                                                                            Parsley                                                                          65.59

                                                                                                                                                            Romaine lettuce                                                           63.48

                                                                                                                                                            Collard green                                                                62.49

                                                                                                                                                            Turnip green                                                                 62.12

                                                                                                                                                            Mustard green                                                              61.39

                                                                                                                                                             Endive                                                                             60.44

                                                                                                                                                             Chive                                                                               54.80

                                                                                                                                                             Kale                                                                                 49.07

                                                                                                                                                             Dandelion green                                                             46.34

                                                                                                                                                             Red pepper                                                                     41.26

                                                                                                                                                             Arugula                                                                           37.65

                                                                                                                                                             Broccoli                                                                           34.89

                                                                                                                                                             Pumpkin                                                                          33.82

                                                                                                                                                             Brussels sprout                                                              32.23

                                                                                                                                                            Scallion                                                                            27.35

                                                                                                                                                            Kohlrabi                                                                          25.92

                                                                                                                                                            Cauliflower                                                                     25.13

                                                                                                                                                            Cabbage                                                                          24.51

                                                                                                                                                            Carrot                                                                            22.60

                                                                                                                                                           Tomato                                                                          20.37

                                                                                                                                                          Lemon                                                                           18.72

                                                                                                                                                          Iceberg lettuce                                                             18.28

                                                                                                                                                         Strawberry                                                                   17.59

                                                                                                                                                         Radish                                                                            16.91

                                                                                                                                                       Winter squash (all varieties)                                      13.89

                                                                                                                                                        Orange                                                                           12.91

                                                                                                                                                         Lime                                                                               12.23

                                                                                                                                                       Grapefruit (pink and red)                                            11.64

                                                                                                                                                        Rutabaga                                                                        11.58

                                                                                                                                                        Turnip                                                                             11.43

                                                                                                                                                        Blackberry                                                                      11.39

                                                                                                                                                         Leek                                                                                 10.69

                                                                                                                                                         Sweet potato                                                                   10.51

                                                                                                                                                       Grapefruit (white)                                                           10.47

Calculated as the mean of percent daily values (DVs) (based on a 2,000 kcal/d diet) for 17 nutrients (potassium, fiber, protein, calcium, iron, thiamin, riboflavin, niacin, folate, zinc, and vitamins A, B6, B12, C, D, E, and K) as provided by 100 g of food, expressed per 100 kcal of food. Scores above 100 were capped at 100 (indicating that the food provides, on average, 100% DV of the qualifying nutrients per 100 kcal).

I hope these results help people that are looking to maximize their nutrient intake by choosing the superfoods that will deliver more for less.

Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach | Center for Disease Control and Prevention